O exercício é uma parte fundamental para permanecer saudável, no entanto, descobrir como ficar mais enérgico pode ser difícil. Se você não está mais acostumado com o passatempo corporal, comece devagar. Faça caminhadas de 10 a 15 minutos, e desenhe seus modos a sua maneira.
Criando uma Rotina de Exercícios
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1 - Personalize sua rotina em seu nível de satisfação. Comece lentamente caso não esteja acostumado a atividades corporais e precise expandir uma rotina de exercícios. À medida que você se diverte, tente aumentar regularmente as faixas de profundidade de seus exercícios.
Por exemplo, comece com a ajuda de caminhar por 10 a 15 minutos de cada vez. Após 1 a 2 semanas, trabalhe sua maneira até meia hora. Tente escolher o seu ritmo, também. Você pode começar com o auxílio de caminhar (0,80 km) em 15 minutos, depois desenhar sua maneira até (3,2 a 4,8 km) em meia hora.
Quando você faz esportes de fortalecimento, comece com 2 unidades de oito repetições (junto com oito flexões). Depois acrescente 1 a 2 repetições extras consistentes com a semana até que você possa fazer uma dura e rápida de 12 a 14.
2 - Aqueça por cinco a dez minutos antes. Quando você aquecer, faça o objetivo da massa muscular que você planeja para o exercício, porém use movimentos menos excessivos. Por exemplo, caminhe por cinco a dez minutos antes de correr ou fazer um exercício de corpo inferior.
Se você estiver nadando, atravesse lentamente no início, e depois escolha o ritmo. Antes de um exercício na parte superior do corpo, e faça saltos leves para aumentar seu ritmo cardíaco e o crescimento do sangue.
3 - Tente fazer 30 minutos de exercícios de cárdio em alinhamento com o dia. Como regra geral, você deve ter pelo menos meia hora de exercícios aeróbicos razoavelmente pesados a cada dia. Exemplos incluem caminhadas rápidas e jogadas, caminhadas, ciclismo e natação.
Quando você estiver se exercitando com intensidade moderada, seu ritmo cardíaco deve crescer e também deve respirar mais forte. Você deve, no entanto, ter a capacidade de falar, mas deve ser suficientemente cuidadoso para não exagerar.
Mantenha em mente que você pode separar suas instâncias de exercício em partes e desdobrá-los durante todo o dia. Estar ativo por cinco ou 10 minutos de cada vez é uma boa maneira de facilitar sua maneira de se exercitar se você não estiver mais acostumado a isso.
4 - Inclua a escolarização energética como um mínimo de 2 dias, de acordo com a semana. Também chamado de treinamento de resistência, o treinamento de energia envolve o uso de pesos desprendidos, faixas de resistência ou seu próprio peso corporal para reforçar seus grupos musculares. Se você está simplesmente começando, esforce-se para fazer o máximo e diminua as rotinas de exercícios corporais 1 dia por semana cada um. Com o tempo, desenhe seu estilo de vida de forma constante, incluindo de três a quatro dias de estudo de força em sua rotina semanal.
Um padrão de exercício intermediário da parte superior do corpo será 2 conjuntos de pranchas de 30 segundos e um par de conjuntos de 12 repetições, cada uma delas, flexões, bíceps e prensas de ombro.
Para reforçar suas pernas, faça 2 unidades de 12 repetições cada uma para agachamentos, pontes de cola, levantamentos de panturrilha e alongamentos.
Geralmente, relaxe por 30 a 60 segundos entre as unidades. Se construir força muscular é seu propósito e você está fazendo levantamento de peso com intensidade excessiva, descansar por três minutos pode trazer maiores aumentos de potência.
Você pode fazer educação energética em máquinas domésticas ou usar máquinas de resistência em uma academia local.
5 - Misture suas repetições para preservar coisas entusiasmante. Variar seus esportes pode ajudar a preservá-lo de ficar entediado, o que poderia incentivá-lo a viver no caminho certo. Além disso, a troca de seus exercícios envolverá todo o seu corpo e ajudará a evitar lesões.
Por exemplo, você pode correr na segunda-feira, fazer uma educação de força corporal na terça-feira, dar voltas de natação na quarta-feira, fazer um exercício de diminuição do quadro na quinta-feira, fazer uma aula de ioga na sexta-feira, viajar de moto no sábado e optar por um leve passeio no domingo.
Tente não visar o mesmo grupo muscular 2 dias seguidos. Não faça, por exemplo, bíceps e prensas de ombro nos dias de costas para costas. Os músculos precisam de tempo para melhorar, e trabalhá-los em excesso pode levar a danos.
6 - Caminhe por 5 a 10 minutos e se estique para esfriar após os exercícios. Os exercícios para esfriar, como as atividades esportivas de aquecimento, são um tipo de exercício mais suave, destinado a aliviar o corpo da corrida difícil até o relaxamento. Esfrie por meio de caminhadas de cinco a 10 minutos e esticando os tecidos musculares que seu treino focalizou.
Estique a massa muscular da pessoa por um total de 30 a 60 segundos. Por exemplo, você possivelmente faria de três a quatro alongamentos quadrangulares em linha com a perna e seguraria cada alongamento por 10 segundos.
Tentar não fazer alongamentos antes de se exercitar pode acarretar em de dano. Esticar após o exercício, quando sua massa muscular estiver quente, pode ajudá-los a melhorar e melhorar sua flexibilidade.
Usar calçados esportivos que ofereçam apoio e amortecimento. Quando for comprar sapatos, procure sapatos atléticos com sola de borracha robusta. Sapatos bons não devem se dobrar ao meio, então segure um sapato pelo dedo do pé e pelo calcanhar, e delicadamente tente ver se as solas resistem à pressão.
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